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用最营养的方法吃掉粗粮
2022-11-24

我们已经逐渐意识到,饮食中除了要吃的精细之外,还要搭配粗粮,才能让我们的身体越吃越好。粗粮要吃,但是该怎么吃,很多人却找寻不到正确的方法,只会一个劲的看到就吃。今天专家就来为我们讲解一下,怎样搭配粗粮让我们吃的更健康。

#hzh_woman{display:none;}如今很多人都认识到过多的精米白面会导致一些富贵病,开始想方设法多吃些粗粮。不过,你知道粗粮应该怎么吃才最营养吗?市场上卖的那些所谓粗粮食品又真的健康吗?本期我们就请来专家为您一一作答。

每天吃二两粗粮

减肥、通便、护肠、预防慢性疾病和癌症

粗粮之于人体的必要性,其实套用一句广告语就能说明:粗粮不是万能的,但没有粗粮又是万万不能的。有营养专家明确指出,粗粮在预防糖尿病、高血压、肥胖、便秘等疾病中发挥的作用,是不容忽视的。

“粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。”程义勇说,它主要包括两类,一是没有经过精加工的糙米、全麦等;二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等、杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。

粗粮最大的特点是含有较多的膳食纤维。因此同样分量的食物,粗粮带来的能量更少,可以减少肥胖的危险性。其二,膳食纤维有促进肠蠕动的作用,可以缩短粪便在肠内停滞时间,使大便通畅,因而能够防止毒素在体内存留过久。其三,膳食纤维还有利于体内益生菌的生长,对维护肠道的健康有益。

如今人们提倡吃粗粮更重要的一个原因是,它能预防某些慢性病。血脂异常、高血压,糖尿病,以及肥胖等疾病的原因是出现了胰岛素抵抗,或者说,是血糖的反复大幅度波动或持续升高导致体内的调节机制出现了问题。粗粮虽然也是粮食,但和精米白面不一样,它的血糖升高指数较低,因此有益于预防多种代谢综合征,并在一定程度上预防某些心脑血管疾病。不仅如此,现在也有循证医学证明,适当多吃粗粮可以预防肠道癌症。

当然,粗粮千好万好,不加限制地猛吃也不行,甚至有些研究发现,粗纤维吃得太多,有导致胃癌的可能。因此,《中国居民膳食指南2007》明确提出,“粗细搭配”才是人们应该遵循的饮食的基本原则之一。从量上说,成年人每人每天1—2两(50—100克)为宜。

做得太细,营养打折

用“粗粮细做”的方法提升口感没错,但以添加大量油、糖、淀粉的方法来损害粗粮的“健康品质”,就错了。因为追求口感的前提,是不能背离健康的根本。

粗粮的优势在于没有精加工,膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果在其中加入大量油脂、大量糖,配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等,其优势就不复存在了。

比如,餐馆和超市中销售的玉米饼都用油脂来煎,用食用碱或泡打粉制造多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味。这样制成的食物,已经不能完全保有玉米的营养价值。

又比如,现在很多地方做豆包馅料的时候,几次丢掉煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把红豆沙做得特别细腻,甜味特别重,然后用精白面粉做成看似精细的豆沙包,会损失豆包本身的健康特性。相比之下,传统的豆包是用整粒的红豆一次煮制后碾碎制作,保持了皮中的大量膳食纤维,以及多种抗氧化成分,维生素保存率更高,甜味还很淡,这样的主食对健康更有益处。

在制作薯类的时候,不少人喜欢把它打成泥状,做成卷、饼等,然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶油、糖和香精做成甜食,实际上也损失了薯类的健康性质,让它变成一种高脂肪食物。用烤、蒸、煮、炖等不加油脂或少加油脂的方法来烹调更为健康。

还有超市里常见到的粗粮饼干、麦麸饼干,也多是油炸后制成。粗粮易吸油,而且吸油后会口感变好,但这也无疑让粗粮的健康打了折扣。

总之,粗粮细做是在一定程度上改善其口味,而不是粗粮的本质都改了。当你发现自己吃的粗粮全然不“粗”,恐怕它就已经成为“赝品”了。

有胃病不能多吃

吃粗粮,有哪些禁忌,什么人不适合呢?

有胃病或消化性溃疡的人。专家说,大量的纤维素会对肠胃产生一定的刺激,一般的健康人没问题,但有较重胃炎或胃酸过多的人都不太适合,肠胃有溃疡的人同样受不了。所以这些人建议少吃(在推荐量以下)或不吃。

6岁以下婴幼儿。学龄前儿童的胃肠道发育不成熟,消化吸收功能差,不宜多受刺激。此外,孩子在生长发育过程中需要摄入大量的钙、铁、锌等矿物质,而粗粮中所含的植酸和单宁却有可能阻碍这些微量营养素的吸收。

还有些误区需要注意,有人认为,粗粮可以通便,因此腹泻的病人最好不吃。但程义勇认为,有些粗粮却可能减轻腹泻。另外,也有人说孕妇不适合吃粗粮,在程义勇看来,只要在推荐量下,通常没问题,甚至有些处于妊娠反应期的孕妇吃点粗粮,可能还有缓解孕吐的效果。

最佳烹饪蒸煮少油盐

让太多好东西养刁了嘴,对口味不佳的粗粮总或多或少的抗拒,甚至只能一遍遍地提醒自己,为了身体健康,吃点吧。难道吃粗粮就不能兼顾美味与健康?营养专家可不这么认为。

粗粮的健康,在于它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,也没有糖和盐。所以,要想健康吃粗粮,就一定要保持它原本的健康特性。因此不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏米等都适合煮成粥喝。

但为了配合人们日益刁钻的口味,可以试试以下几个方法。发酵或用高压锅煮。发酵可以大大提高粗粮中微量元素的吸收,使其更加容易消化吸收;高压烹调可以使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化,减少对肠道的刺激。

加入美味又保健的材料,如百合、大枣、芝麻、水果干等。对于血糖不高,又喜欢甜味的人来说,还可以加入一些增香配料来替代白糖,比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等,来增加食物的可口性。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎就推荐,可向小米粥中加入红薯、大枣、莲子、百合等熬粥,既增加营养又更美味。

加点细粮口感好。专家举例说,薏米粉可以和大麦粉混合,制成面条、包子等;荞麦面粉也可以加入20%-30%的小麦面粉以增加其弹性,制成面食。另外,在用大米、小米熬粥时,适当添加荞麦米,或用牛奶冲荞麦片,都是营养健康的吃法。

最好搭档

肉和蛋

如果要给粗粮选一个营养好搭档,肉和蛋是数一数二的。

粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。肉类食品,尤其红肉是铁、锌的等矿物元素的重要载体。选择肉作为它的搭档,就能弥补这个不足。

选择蛋作为粗粮的另一个搭档,则更多的是考虑到,二者配合可以让摄入的蛋白质出现1+1大于2的效果。鸡蛋和肉、细粮以及不同种类的粗粮等,只要配着吃,就能起到蛋白质互补的作用。

另外,粗粮最好选择新鲜的,比如小米、玉米等就应该在刚下来时买。因为新鲜的粗粮中所含的B族维生素相对更多,香味也更浓,不仅有利于保证营养,口味也更好。

(实习编辑:嘉瑶)

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